1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze bądź dwóch z hantlem/hantlami w ręce(łydki) 15-20 powtórzeń 3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki [...]
[...] 10 8 2 serie Triceps -wyc francuskie 3s Plan B: Plecy: -wioslowanie 3s 12 10 8 -przyciaganie linki dolnego wyciagu 3 serie Klata -Wyc na skosnej glowa w gore -skrzyzowanie linek po 2 serie Barki -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Biceps -chwyt mlotkowy 3s Tric: -jak mnie sie uda to pompki na poreczach 3 s a jak nie to wyc. francuskie pozdro
[...] wykonuje sie to po lekkim fbw ? I ile takich obowodów cross fitowych sie wykonuje ? A jesli bym wykonywal cos takiego : -Przysiady -"dzien dobry" -Wyciskanie lezac -Podciaganie na drazku -pompki na drazkach -brzuszki Jest w sumie 6 stacji tak jak napisałeś wyzej Czy było by to poprawniejsze ? Zmieniony przez - Anderel w dniu 2011-11-02 21:34:37
[...] pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x10 sroda plecy + bic + przedramie - podciaganie na drazku szerokim [...]
Podep[ne się do tematu, bo widze fajny planik, tylko czy jak zwiększe ilość serii w niektórych ćwiczeniach, to bedzie dobrze?? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - [...]
- pompki na poręczach 2s nie zmieniaj tego, tu nie cwiczy sam triceps ale tez klatka, przód bakrów, to po prostu "przysiady górnej połowy ciała" - Podciąganie na drążku 2s inverted rowes uzyj krzeseł i sztangi - Prostowanie nóg w siadzie 2s wykroki - Uginanie nóg w leżeniu 2s żuraw - Prostowanie ramion na wyciągu 2s kick back - Unoszenie z [...]
[...] w siadzie na maszynie Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - unoszenie sztangielek bokiem w górę Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Triceps - pompki na poręczach wszystko 3 razy 12. No i jakby dało radę poprawić jeszcze nieco ten plan , coś dodać , bądź czymś zastąpić, to byłbym wdzięczny :) pozdrawiam
Więc tak poszukałem dowiedziałem sie co nieco i znalazłem takie coś : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Tomasz1405 - nie sprawdzam maksów póki co, więc nie znam dokładnie obecnych wyników siłowych. Załóżmy że w maksie na klatę wezmę 70 kg, w przysiadzie te 55, a w martwym 90. Mój plan fbw to A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 [...]
[...] z tricepsem, poniewaz pracuje on przy klacie i pozniej wystarczy go tylko "dopiescic". Na triceps rob przyciaganie oburacz 3x12-8 , wyciskanie francuskie 3x12-8 i pompki odwrotne 4 serie po 12. Plecy najlepiej robic z bicepsem, bic pracuje przy plecach. Biceps zacznij od modlitewnika gryfem lamanym 4x12-8. Nastepnie unoszenie ramion ze [...]
Przerobiłem plan według waszych rad i wprowadziłem kilka zmian według niedawno przeczytanych artykułów, wyszło mi coś takiego: 1 dzień: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8, [...]
na poczatek polecam ci taki plan na najbliższe pare tyg... gdzie a to np pon a sr b i lecisz na zmiane trenując 3x w tyg A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) [...]
Po treningowy i kolacyjny :) Dziś na treningu Podciąganie wąsko do klatki 3x8 Pompki na poręczach 3x15 Okluzją na ramiona Francuskie jednoracz 25/12/12 Uginanie młotkowe 25/12/12 (Ciezar 10kg-hantla) 2min off Modlitewnik 25/12/12 Wyciąg górny z linami 25/12/12 Ciężar stały tutaj były sztabki Pompa okrutna jutro rano znowu będą palce zdrętwiałe od [...]